על קצה המזלג
ערב חג הפסח התש"פ, מה נשתנה הלילה הזה? משפט שמקבל השנה משמעות שונה וצורבת. מאיפה להתחיל? כל כך הרבה נשתנה. נגיף הקורונה התפשט בעולם כמו אש בשדה קוצים, וגרם למשבר בכל פן אפשרי. נכון לרגע זה, מספר הנדבקים בעולם חצה את קו המיליון, וזה רק סך המקרים המדווחים. לא כל המדינות מדווחת נתונים אמיתיים, וחלקן אפילו מסתירות או לא בודקות.
מדינות רבות נוקטות במאמצים נואשים כדי למנוע את קצב ההדבקות, מערכות הבריאות קורסות תחת העומס, רופאים וצוותים רפואיים עובדים ימים כלילות במשמרות רצופות, נותנים את כל כולם למען האחר וקורסים תחת העומס. בתי החולים מלאים, חסרות מכונות הנשמה, נשמע כמו תסריט אימה.
בעקבות המשבר, ישראל עברה למתכונות שונה, "מדינה בהסגר". רבים נאלצו לפטר את עובדיהם או להוציא אותם לחל"ת, עסקים רבים נאלצו להיסגר, אחוז אחר של עובדים עבר למתכונת של עבודה מהבית, ואחרים מסתכנים יום יום ומגיעים לעבודה. בתי הספר והגנים נסגרו עד להודעה חדשה, ותלמידים וסטודנטים עברו ללמידה מרחוק.
השגרה החדשה משפיעה על רובנו בכל המובנים, נפשית, פיזית וכלכלית. איך המשבר משפיע עליכם? אתם סובלים מחרדה? דיכאון? שינויים במצב הרוח? מיגרנות? בעיות עיכול? השמנה? עייפות? לצערנו לא חסר סימפטומים. האם ניסיתם למצוא קשר בין השגרה החדשה לבין אותם סימפטומים?
אספר קצת על הקורונה מנקודת המבט שלי, לאחר שנחשפתי לחולה מאומת. למזלי הרב לא נדבקתי מאותו מטופל, למרות ששהינו יחד למשך 30 דקות בחדר סגור וללא חלון. הכל התחיל לפני חודש ימים. יצאתי מהבית לקראת משמרת ערב בקליניקה, ובעודי נכנסת לרכב קיבלתי הודעה ממטופל: "מורן, חליתי בקורונה, תיכנסי לבידוד".
קשה לתאר במילים את סערת הרגשות שעברתי בעקבות ההודעה. הגוף התכסה זיעה קרה והתחלתי לרעוד. "בבקשה תאמר לי שזו רק בדיחה", השבתי. ההודעה ממנו לא איחרה לבוא. "לצערי, זו לא בדיחה. אני ממתין לאמבולנס שיקח אותי לבית החולים".
עצרתי את הרכב, טלפנתי לכל המטופלים שהוזמנו אליי לקליניקה באותו הערב, והודעתי להם שאני נאלצת לבטל את הפגישות מאחר שיש צורך שאכנס לבידוד. לא הצלחתי להירגע גם כשהגעתי הביתה, אבל מאז הכל השתנה. כבר למחרת בבוקר גייסתי בלב כבד את אמא שלי, שרק מספר ימים לפני כן יצאה לפנסיה, ומאותו הרגע הגיעה כל בוקר עד שעות הערב, וטיפלה במסירות בבית וביושביו. בנוסף, כאדם שמקפיד מאוד לשמור על שגרה קבועה, בעקבות הנתק שנוצר והמציאות החדשה, החלטתי להעביר את כל הפגישות עם המטופלים לאונליין. אגב מאז היום שקדם לכניסתי לבידוד לא פגשתי את הוריי, ועדיין לא הספקתי לחבק, לנשק ולהודות לאימי על כל העזרה המרובה אותה העניקה לי ולילדיי במשך אותה תקופה. בשלב מסוים היא הפסיקה להגיע מחשש לשלומה.
את הבידוד נאלצתי להעביר בחדר השינה שלי, ממנו לא יצאת במשך 7 ימים. חשוב לי לציין את ההבדל בין בידוד בבית לבין בידוד מהבית. לשהות בחדר בין ארבעה קירות, שונה מאוד משהייה במרחב הביתי בו ניתן להסתובב באופן חופשי ולשמור על אורח חיים פעיל יותר.
בכל יום בבידוד הקפדתי לשמור על שגרה קבועה של השכמה, ארוחות מזינות ובריאות שהכינו עבורי אימי, ילדיי ובעלי, פעילות גופנית, שיחות עם מטופלים, עבודה שוטפת, וכל זה בתוך החדר. זה עזר לי לעבור את הבידוד בצורה נוחה יותר. תפעול הילדים היה קשה במיוחד, אבל בנינו יחד לו"ז יומי, והתכנון עזר להם לחזור לסדר יום.
מניסיוני תמיד, ובעיקר עכשיו, חשוב מאוד לשמור על שגרה כזו, ואם עדיין לא הנהגתם סדר יום, חשוב מאוד שתיצרו אותו. איך? יושבים עם בני המשפחה וקובעים כיצד יראה היום מבחינת שעות וסוג פעילות, זה יגרום לכם להישאר מפוקסים. קיבעו לכם שעות ברורות מתי קמים, אוכלים ועושים כל פעילות אחרת עד לשינה.
כמטפלת בניתי יחד עם מרבית מטופליי שגרה קבועה של ארוחות ופעילות גופנית, ושיטוט קל ברשת ושיחות ראשונות שעלו עם המטופלים, הוכיחו לי שוב עד כמה חשוב לשמור על אכילה נכונה ובריאה. המתח הנפשי וריבוי השעות בבית גורמים לחלקנו לאכול מכל הבא ליד, ואנחנו חושקים במזון מנחם, פחמימות, סוכרים פשוטים, שיעלו את מצב רוחנו וימלאו את זמננו.
אכילה לא מבוקרת גוררת השפעות רבות בלא מעט היבטים כמו תנודות במשקל, במצב הרוח, ברמת הסוכר בגוף ועוד. במצבים כאלה, שעלולים לגרום למיגרנות, בעיות עיכול, דכאון, חרדה, הפרעות שינה ועייפות כללית, חייבים לחזק את מערכת החיסון.
מחסנים את המערכת
שמירה על סדר יום קבוע היא בעיני הבסיס להתנהלות המשפחתית. תכננו יחד עם בני הבית לוח זמנים קבוע, כולל פעילות משותפת או יחידנית והקפדה על ארוחות קבועות ומשותפות, ליד השולחן וללא הסחות דעת כמו טלוויזיה, מחשב, נייד, או ספר. פשוט תיהנו מהזמן המשותף שלכם. אגב זמן איכות עם ילדים, הם מאוד אוהבים לאכול את מה שהם הכינו, וזה הזמן שלכם לנצל זאת להכנת מאכלים שטרם התנסיתם בהם, פרי עמלם.
חשוב לוודא שהארוחות יהיו מזינות ואיכותיות, והימנעו ככל שניתן מצריכת מזון מתועש ומעובד – המכיל חומרים משמרים, צבעי מאכל, הורמונים ואנטיביוטיקה – ומגא'נק פוד, פחמימות ריקות, סוכר לבן, משקאות ממותקים ומוגזים, ממתקים וחטיפים, מזון דיאטטי ועוד. הקפידו לבסס את תזונתכם על כמה שיותר מזון טבעי דוגמת ירקות ועלים ירוקים, פירות, שומנים איכותיים, קטניות ודגנים מלאים השתמשו בתבלינים טהורים ולא באבקות מרק, ותבלו בתבלינים טהורים כמו כורכום, שהינו נוגד חימצון חזק ובעל תכונות רבות לחיזוק מערכת החיסון, ופלפל שחור.
השתמשו בעשבי תיבול טריים, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, אורגנו, טימין ורוזמרין, העדיפו לאכול מזון טרי, מאודה, מוקפץ, מבושל או אפוי, על פני מטוגן. השתמשו בגי'נג'ר טרי לתיבול מזון וכשתייה חמה בתוספת קינמון, והמעיטו ככל שניתן בצריכת קפאין, אלכוהול ועישון סיגריות.
שאר ירקות
בשנים האחרונות פורסמו מחקרים שעוסקים בחשיבות תזונה איכותית למניעת מחלות, והשפעתה על מערכות הגוף. כשם שאנו בוחרים את הדלק המתאים לרכב, כך המזון שלנו צריך להיות מותאם לנו. סימפטומים שונים שמגיעים בעקבות תזונה לא נכונה עשויים להתפתח למחלות, שלעיתים חולפות ולפעמים הופכות למחלות כרוניות. את מרבית המחלות אנחנו יכולים למנוע באמצעות הרגלי אכילה נכונים ואורח חיים בריא.
רצוי שירקות יהיו חלק מרכזי בתפריט שלנו. הם מכילים פחמימות בכמות נמוכה, ומספקים בעיקר מים, ויטמינים, מינרלים, סיבים, פיטו כימיקלים, מעט חלבונים וכמעט אינם מכילים שומן. באכילת ירקות נוכל ליהנות מכל חלקי הצמח: שורשים, למשל גזר, פקעות, בצל ושום. שורש מעובה דוגמת סלק, בטטה ותפוח אדמה. גבעולים ועלים כמו סלרי, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, מנגולד, חסה וכרוב. ירקות תפרחת, למשל כרובית, ברוקולי, ארטישוק, וירקות פרי כמו חצילים, קישואים ועגבנייה.
לכל ירק הרכב שונה, מאחר שהוא ממלא פונקציה שונה בצמח, ורצוי לגוון את סוגי הירקות כדי ליהנות מעושר של רכיבים מזינים. מגוון צבעים יעשיר את הארוחה ויזין אותנו ברכיבים חיוניים לגוף. חשוב לשלב בכל ארוחה ירקות טריים, שעשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חימצון.
ירקות ירוקים עשירים בכלורופיל, המסייע בייצור תאי דם אדומים, משפר את זרימת הדם, מעלה את רמת הברזל בגוף ומשמש נוגד חימצון. בירקות ירוקים יש שפע ויטמינים כמו A, B, K ו-C, וחומצה פולית, והם עשירים בסידן, אשלגן ומגנזיום, מינרלים המסייעים לשמירה על מאזן תקין של לחץ הדם.
ירקות כתומים מכילים קרטנואידים, שהם פיטוכימיקלים נוגדי חמצון בעלי השפעה על מערכות רבות בגוף, ומסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סוגים שונים של סרטן, וכמובן חיזוק מערכת החיסון. ירקות לבנים מכילים תרכובות גופרית אנטי דלקתיים, הירקות האדומים מכילים ליקופן המגן על המערכת הקרדיו-וסקולרית, וירקות סגולים מכילים נוגדי חימצון המגנים מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת.
מזון נושא פירות
פירות מכילים כמות גדולה של סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים. הם מכילים כמות ויטמינים גבוהה, עשירים באשלגן ודלים בנתרן, ומתעכלים מהר. כל הפירות מלבד שזיפים יוצרים בגוף סביבה בסיסית. את הפירות יש לאכול בשילובים נכונים, על מנת ליהנות מספיגת טובה של ויטמינים ומינרלים, ולמנוע את ריקבונם במערכת העיכול.
אנחנו מתקרבים לעונת הקיץ, בה יש מגוון רחב יותר של פירות, ומומלץ לצרוך אותם טריים. ניתן ואף רצוי לשלב אכילה של פירות קפואים, מה שהופך אותם זמינים לצריכה לאורך כל השנה. עדיף לאכול פירות טריים על קליפתם (למעט אלה שחייבים קילוף, כמו פירות הדר, קיווי, אבטיח, מלון וכו'). כמו כן עדיף להמעיט באכילת פירות יבשים, שמכילים כמויות גבוהות של סוכרים.
שומן מהצומח הינו מרכיב חשוב בתזונתנו, שכן ללא שומן אף תא בגוף לא יכול לתפקד, והוא המקור העיקרי שלנו לאנרגיה. לשומן בגוף יש שלושה תפקידים עיקריים: מאגר אנרגיה; הובלת ויטמינים מסיסי שומן כמו E, A, K ו-D, ושל חומצות שומן מסוג אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9; שימור על גמישות הרקמות.
בניגוד לשומן מן החי, שומן צמחי אינו מכיל כולסטרול. תזונה עשירה בשומן צמחי עשויה בין היתר לשפר יכולות קוגניטיביות, והימנעות מצריכתו עלולה לפגוע בחילוף החומרים, בראייה, בשיער ובציפורניים. גם בקבוצה זו לכל אחד מהשומנים יש יתרונות תזונתיים, ולכן חשוב לגוון. מומלץ לצרוך שמנים איכותיים כמו שמן זית בכבישה קרה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וגרעינים.
שומן טרנס, המצוי במוצרים דוגמת מרגרינה, צי'פס, קרקרים מלוחים ומתוקים, חטיפים, בורקס, שניצל מתועש, מלוואח ועוד, מאריך אמנם את חיי המדף של המזון אך מזיק לבריאותנו.
חלבונים הם אבני הבניין, החומר העיקרי ממנו בנוי הגוף. כל רקמה מורכבת מחלבון, ובלעדיו אין חיים. חלבון מורכב מ-22 חומצות אמינו, מתוכן שמונה חיוניות, אותן הכבד לא מסוגל לייצר ולכן חובה לקבל אותן ממזון. המקור היחיד שמכיל את כל חומצות האמינו בצורה מאוזנת הוא חלבון מהחי, אך רצוי לא לבסס עליו את מזוננו. הוא עשוי לעורר בגוף תהליכים דלקתיים, להעלות את רמות הכולסטרול והשומנים, לתרום לבעיות קרדיו וסקולריות ולהקשות על מערכת העיכול. מזון מהחי מכיל לרוב הורמונים ואנטיביוטיקה, כך שרצוי להמעיט באכילתו ככל האפשר.
ניתן ואף רצוי לבסס תזונה צמחית, וחלבון מהצומח אפשר למצוא בקטניות עם דגנים מלאים, למשל תבשילים של מג'דרה המורכבת מאורז מלא או בורגול ועדשים, מרק שעועית וגריסים, כוסמת, קינואה ועוד. דגנים מלאים הם חלק חשוב בתזונה, אך יש להקפיד לצרוך אותם בצורתם המלאה (למשל אורז מלא ולא אורז לבן). הם עשירים בפחמימות ולכן מהווים מקור אנרגיה, עשירים בחלבון, בסידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן, דלים בנתרן, ומתעכלים מהר. לכל דגן יתרונות בריאותיים שונים, לכן חשוב לאכול מהם בצורה מגוונת ומאוזנת. ככלל, יש להקפיד לצרוך על בסיס יומי מגוון מכל קבוצות המזון.
פעילות גופנית
כעת, עם המגבלה החדשה של יציאה למרחב ברדיוס של 100 מטר, במרחק שני מטרים האחד מהשני, וללא התקהלות, מצטמצם מספר האפשריות לפעילות במרחב הציבורי, אך ניתן ואף מומלץ לבצע פעילות גופנית בבית. אפשר להצטרף אונליין למאמן מוסמך בתחום, או למצוא באינטרנט שפע של הדרכות. כל פעילות שתבחרו, טובה. אירובית, עיצוב, חיטוב, פילאטיס, יוגה, מדיטציה, כל מה שאתם מתחברים אליו.
עוד דרך להרוויח זמן איכות עם הילדים היא לבצע פעילות גופנית משותפת, כל אחד בדרגת הקושי והיכולות שלו. במידה שיש לכם חצר, תוכלו ליהנות עם הילדים במשחקי ילדות: מחבואים, תופסת, ארבעה מקלות, משחקי כדור, קפיצה בדילגית ועוד. אם יש לכם גינה, הרווחתם גם זמן לטיפוח וגינון.
פעילות מחוץ לבית מומלצת גם כדי להעניק לגוף ויטמין D, "ויטמין השמש". המחסור בוויטמין זה קיים אצל מרביתנו, מאחר שאת מרבית זמננו אנחנו מעבירים בבניין סגור, והחשיפה לשמש מועטה. אז אם אתם יכולים, הפשילו שרוולים והיחשפו לשמש למשך 15 דקות, על בסיס יומי. כמובן שבקיץ יש לעשות זאת בשעות הבטוחות, עד עשר בבוקר או אחרי ארבע אחר הצהריים.
אף פעם לא מאוחר לשנות הרגלים ולשפר את הרגלי האכילה ואורח החיים. אין לזה גיל, וכמטפלת אני רואה זאת בקרב האוכלוסייה הבוגרת יותר. מטופלים, שבמיוחד בתקופת הקורונה, השמירה על המסגרת הטיפולית, סדר היום ואכילה בריאה, יצרה אצלם תחושה טובה, זה עוגן.
אולי דווקא עכשיו, מתוך המשבר והמציאות החדשה והמוזרה, יגיעו אלינו תובנות חדשות. רבים מתעסקים עכשיו בנראות, המספרות סגורות, מכוני היופי גם, וכך נשאלות שאלות רבות על מה יהיה עם השערות הלבנות, לק, איפור ועוד. עצרתם לרגע לחשוב מה יהיה עם גופכם? כיצד יתפקדו איבריו הפנימיים עם כל העומס התזונתי בו חלקכם בוחר? הנזקים בעקבות אכילה לא נכונה ישפיעו לא רק "על המראה החיצוני, אלא על כל תא בגופנו.
קשה לדעת מתי יסתיים המשבר, אבל אני בטוחה שנצא ממנו מחוזקים. בינתיים חשוב שנדאג לבריאותנו הפיזית והנפשית. אז אל תגידו 'כשהמשבר יחלוף נתאפס מחדש, נאכל בריא, נפחית במשקל ונבצע פעילות גופנית. קומו מהכורסה, וקחו החלטה שאתם עושים זאת כאן ועכשיו. מקווה שעזרתי ולו במעט, בריאות לכולנו וחזרה מהירה לשיגרה.
